◯BULK UP！
Day４～筋トレ入門編：まず行うべき種目（下半身）ついて～
みなさんこんにちは。
でかくなったは褒め言葉，東京都立大学硬式野球部筋トレ班です。
先日ひそかに，東京都立大学硬式野球部マッチョ化計画，通称「BULK UP！」がスタートしました。今後筋トレに関する記事を投稿していき，東京都立大学硬式野球部向けの筋トレの教科書を作成できればと考えております。
至らない点も多々あるとはございますが，わかりやすさを重視した投稿をしていきたいと思いますので，暖かいまなざしでご覧になっていただけると幸いです。アドバイスやご指摘等もお待ちしております！
今回は第４回，
「まず行うべき種目（下半身）とは？」
これを考えていきたいと思います。
ずばり，この２種目をやりましょう！
①スクワット
②デッドリフト
回数は前回同様，どちらも３～５回できる重さ×3セットを目安にします。慣れてきたら回数やセット数を変えていきましょう。自分の筋肉と対話して，１番効く回数，セット数を模索してください！
①について，皆さんにも馴染み深いトレーニングであることは間違いないでしょう。フォームにもよりますが，大臀筋や大腿四頭筋，ハムストリングなどに効くトレーニングになります。
参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=am27mvkJypw&feature=youtu.be
Point 1.足は肩幅or肩幅より少し開く
2.つま先は少し外側に向ける
3.視線はまっすぐ
4.太ももが地面と平行になるまで膝を曲げる
②について，脊柱起立筋をメインに広背筋や大臀筋など背中とお尻を鍛えるトレーニングになります。
参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=CvotmHgba6U&feature=youtu.be
Point 1.ベントオーバーのポジションをとる（前回を参照！！！）
2.腕をだらんと下げてバーを持つ
3.バーが膝くらいの高さになるようにセーフティをセットする
4.ゆっくりとバーを持ち上げて胸を張る
5.腰を後ろに突き出しながら下ろす
6.バーが軽くセーフティに触れたらまた持ち上げる
参考資料
・山本義徳筋トレ大学（https://www.youtube.com/c/yoshinori-yamamoto）
・MELOS 筋トレビッグ３「デッドリフト」の効果を最大限に高める方法を，トレーナーが解説（https://melos.media/training/47354/）
・MELOS 筋トレの王道・スクワットの効果を徹底解説。フォームの種類・正しい姿勢とやり方・回数の目安（https://melos.media/training/39987/）
いかがでしたでしょうか。
下半身を鍛えられれば，安定感があり爆発的な出力を出せる選手になれるはず！
さぁ筋トレしましょう！
次回は筋トレ前のアップについて考えます！
自らの心が勝敗に支配される限り、決して心の安寧など存在しない。
―マッスル北村
▶Day５～筋トレ前のアップについて～
