◯BULK UP！
Day６～栄養補給：何をいつ摂る？！～
みなさんこんにちは。
食品のたんぱく質量を暗記する，東京都立大学硬式野球部筋トレ班です。
今回は第６回，
「栄養補給：何をいつ摂る？！ について」
これを考えていきたいと思います。今回は特に，プロテインをどうとるかについて考えます。
結論からいきます！
プロテインは４回飲みましょう！(朝，トレーニング前，トレーニング中/後，寝る前)
以下に，この結論に至る基本的な考え方を何点か説明します。
①朝→筋肉量をキープ！分解を抑える
就寝中，成長ホルモンの分泌により血中のアミノ酸濃度は低下していきます。そのため身体は枯渇状態，筋肉の分解が始まっています。これを防ぐために朝にプロテインを飲みましょう！おすすめは吸収が速いホエイプロテインです。
②トレーニング前→筋トレの効果を最大化させる！エネルギー補給も必要！
DNSZONEの記事によると「運動食後に高まる骨格筋のアミノ酸取り込み亢進は，運動終了後2時間程度で低下してしまう」そうです。プロテインから栄養が吸収されるのは，吸収の速いホエイプロテインでも1時間程度かかります。いわゆるゴールデンタイムのためにはトレーニング前30分~1時間にはプロテインを飲んでおきましょう！
③トレーニング中/後→分解を抑える！
トレーニング中から筋肉の分解は進んでいます。分解を抑え合成にアミノ酸を使うために，プロテインを飲みましょう！おすすめは吸収の速いもの。EAAなどアミノ酸ならベターです。
④寝る前→筋肉量UP！
就寝中に筋肥大に必要な成長ホルモンが分泌されます。そのためにはアミノ酸が必要です。成長ホルモンのためにプロテインを飲みましょう！おすすめは吸収がゆっくりなカゼインかソイプロテインです。
参考資料
・RETIO BODY DESIGN,“プロテインは寝る前と朝も飲むべき？トレーニング後以外の摂取タイミングと飲み方を解説”,RETIO BODY DESIGN, https://retio-bodydesign.jp/columns/article/protein-night-morning/ ,(2020-11-20参照)
・“3-3．効果的なプロテインの摂取タイミング”, DNSZONE, https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/3-3.php , (2020-11-20参照)
・坂口真由香，“プロテインとサプリメントは何が違うのか？”，GronGPROTEIN, https://grong.jp/protein/read/protein-amino-acid-difference/ , (2020-11-20参照)
いかがでしたでしょうか。
プロテインは1日4回！朝，トレーニング前，トレーニング中/後，寝る前！
ここまでで一通り，筋トレについて考えてきました。そろそろ脳みそも筋肉になって来たでしょうか？さぁ，筋トレしましょう！
It always seems impossible until it’s done.
何事も成功するまでは不可能に思えるものである。
―Nelson Mandela
